Exercícios para perder peso em casa

7 novembro 2025

Os exercícios para emagrecer em casa envolvem atividade física diária nos principais grupos musculares, sem frequentação de academia, utilizando aparelhos de ginástica e outros equipamentos especiais. Ao dedicar 20 a 30 minutos por dia ao seu corpo, você pode perder peso com sucesso e ganhar uma forma fisiológica saudável. Fazer exercícios em casa para perder peso traz muitos benefícios. Não há necessidade de sair da “zona de conforto”, ultrapassar constrangimentos e ajustar-se ao horário de trabalho do ginásio. Basta um pouco de motivação e força de vontade para começar a trabalhar na criação de uma nova figura.

Vários programas eficazes para iniciantes irão ajudá-lo a criar o esquema de cobrança ideal, que garante resultados positivos dentro de 10 a 14 dias. Existem apenas duas regras - não perca um único dia de ginástica e calcule cuidadosamente o valor energético dos alimentos. É impossível perder peso sem ajustar a dieta. Cada caloria queimada será devolvida dez vezes mais se você comer alimentos doces, ricos em amido e gordurosos. Somente uma combinação de dieta racional e esportes levará à normalização estável do peso.

Você precisará fazer muito pouco esforço e reservar 15 minutos de tempo livre por dia. Em uma semana o corpo se acostuma e a ginástica torna-se um processo extremamente prazeroso.

O exercício básico é o agachamento. Atua nas partes mais problemáticas do corpo - parte superior das coxas, nádegas. Desde que a carga seja distribuída corretamente, o agachamento também fortalece as costas, os abdominais e os ombros. Para fazer isso, certifique-se de que seu pé esteja completamente apoiado no chão e que suas costas permaneçam retas. Execute 25 vezes em três abordagens, com intervalo mínimo.

Prancha. A melhor maneira de remover dobras feias do estômago, bombear as costas e enrijecer todo o seu corpo em um curto período de tempo é considerada a prancha. O suporte envolve as nádegas, quadris, costas, ombros e abdominais. A maneira tradicional de fazer uma prancha é deitar-se com a barriga para baixo, em posição de flexão. Ao inspirar, levante o tronco sobre os cotovelos e transfira o peso do corpo para as pontas das pernas e ombros. “Pendure” nesta posição por 60-90 segundos. É importante manter o equilíbrio. Sem dobrar os joelhos ou a região lombar. Os iniciantes podem sentir tremores nos músculos nos primeiros dias e isso é normal.
Ginástica para queimar gordura – pular corda. Um exercício conhecido por todas as crianças fortalece o espartilho muscular e promove a rápida queima de gordura. Você precisa iniciar os treinos em casa para perder peso pulando corda com um tempo mínimo - 1-2 minutos por dia. Aumente gradualmente o tempo para que depois de duas semanas você possa pular com calma por pelo menos 10 minutos.
Desenvolvimento dos músculos abdominais - torção. Tem um bom efeito nos músculos retos abdominais, responsáveis por uma cintura fina e um abdômen definido. Deite-se de costas, com as pernas dobradas na altura dos joelhos, descanse firmemente no chão, as mãos cruzadas atrás da cabeça. Levante o tronco, mantendo a região lombar pressionada contra o chão. Fique nesta posição por alguns segundos para sentir seu abdômen. Execute em círculo - 25 vezes, faça uma pausa de 2-3 minutos, repita mais 2 séries.
Escultura da parte superior das coxas - plie. A variação do agachamento com pernas largas fortalece efetivamente a parte interna das pernas e as nádegas. Coloque os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Os pés devem estar virados o máximo possível para fora, para que a tensão nos músculos internos da coxa seja máxima. Faça agachamentos com as costas retas, o arco da região lombar deve ser mínimo. Comece com 10 repetições em 3 séries. Gradualmente, alcance 20 vezes em 5 abordagens.
Ginástica aeróbica - estocadas. Os melhores movimentos para remover depósitos de gordura das pernas. Realizado em pé, com os pés afastados na largura do quadril. Dobre as costas naturalmente na região lombar e dobre ligeiramente os joelhos. Dê um passo à frente e transfira o peso do corpo para a perna estendida. Dobre-o na altura do joelho para formar um ângulo reto entre a panturrilha e a coxa. Volte à posição original e repita com a outra perna. Faça 20-25 repetições em 3 séries.
Fortalecimento dos grandes músculos da coxa - a ponte glútea. O treinamento visa desenvolver nádegas bonitas e firmes, o que é especialmente importante para as mulheres. A elevação pélvica é realizada deitado de costas, com os joelhos dobrados. Puxe os pés o mais próximo possível dos quadris. Coloque as mãos ao longo do tronco, com as palmas para baixo. Pressione os calcanhares no chão e levante as nádegas o mais alto possível. As costas estão sempre retas, ligeiramente tensas. Fixe a posição por 2-3 segundos, abaixe o tronco sem tocar o chão com os quadris (“pendurar”). Repita 15 vezes em três abordagens.
Um exercício de força clássico são as flexões. A maioria das pessoas está familiarizada com flexões nas aulas de ginástica. Até hoje é considerado um dos melhores para fortalecer a musculatura do tórax, braços, antebraços, parte superior das costas e abdômen. Realizado em qualquer uma das opções - na parede, nos joelhos, na posição deitada de bruços. Flexões clássicas: deite-se de bruços, coloque as palmas das mãos no chão, transfira toda a massa para as mãos e levante o tronco com as costas retas. É aconselhável pressionar os cotovelos contra o tronco. Repita 10 vezes em três abordagens.
Aumentando o abdômen inferior – prancha lateral. O exercício estático bombeia eficazmente todos os músculos do tronco e especialmente as zonas “cegas” – a parte lateral do tronco. É realizado em posição deitada de lado, com o corpo estendido em linha reta. Dobre um braço na altura do cotovelo e coloque o outro no peito. Apoie-se no cotovelo e na parte externa do pé, levante o corpo sem tocar o chão com os quadris. Segure a prancha lateral até que apareça calor ou uma leve sensação de queimação na lateral do corpo. Para iniciantes, é melhor começar com 30 a 60 segundos de cada lado.
Belo tríceps - flexão reversa. O exercício visa queimar gordura na cintura escapular e nas axilas. Funciona a partir de qualquer suporte sólido - bancos, cadeiras. Coloque os apoios paralelos entre si, a uma distância um pouco maior que o comprimento das pernas. Vire as costas para um dos suportes, apoie as palmas das mãos voltadas para ele. Apoie os calcanhares no segundo suporte. Abaixe lentamente a pélvis, dobrando os cotovelos, até formar um ângulo reto. O antebraço deve estar estritamente perpendicular ao chão. Faça flexões 3 círculos 10-15 vezes.

Cardio - um conjunto de exercícios para perder peso em casa

Como o nome sugere, os exercícios cardiovasculares para perda de peso concentram-se em estimular a função cardíaca, o fluxo sanguíneo e o metabolismo. Este esporte é muito intenso, geralmente o percurso é realizado em um curto período de tempo. O objetivo é um - aumentar o fluxo sanguíneo, acelerar a frequência cardíaca e, assim, tonificar três sistemas vitais do corpo ao mesmo tempo - cardiovascular, respiratório e metabólico.

Este esporte não só faz bem à saúde, mas também queima calorias. Portanto, é recomendado para todas as pessoas que lutam com as deficiências de uma silhueta que está coberta de excesso de gordura. Os exercícios físicos para emagrecer formam e fortalecem a musculatura de todo o corpo, ideais tanto para ajustar o peso corporal quanto para alterar parâmetros. Cardio é um verdadeiro escultor que pode mudar sua silhueta para melhor em apenas algumas semanas.

Antes do trabalho, você deve aprender as regras básicas do cardio. O cumprimento estrito dos requisitos é a chave para um resultado positivo e uma carga de trabalho saudável. Portanto, em hipótese alguma devem ser ignorados.

Sapatos – faça exercícios em casa apenas com tênis. Os calçados esportivos reduzem o risco de lesões.
Use dispositivos de monitoramento de frequência cardíaca (monitor de frequência cardíaca, pulseira de fitness). Eles o ajudarão a controlar a perda de calorias e a otimizar seu trabalho de acordo com suas necessidades pessoais. Por exemplo, um curso intermediário de meia hora queima cerca de 350 kcal.
A frequência cardíaca não deve exceder 150 batimentos/min. Caso contrário, não haverá benefício para o coração e o cardio torna-se potencialmente perigoso.
Para varizes, use roupas esportivas especiais (meias de compressão) para reduzir a carga nos vasos. Pare de pular.
A aula deve ser realizada de forma sequencial. A opção mais comum é 30 segundos. trabalho e 15 seg. descansar. O método acelera o metabolismo do corpo, a gordura desaparece mais rápido.
Um treino sempre começa e termina com o aquecimento dos músculos. O aquecimento preparatório e final aumenta a plasticidade, criando condições favoráveis para a criação de escultura corporal.
Cardio não será eficaz a menos que você faça mudanças em sua dieta.

Todos os exercícios podem ser divididos em dois grandes grupos - com saltos de impacto e sem saltos. Para iniciantes e pessoas com doenças vasculares ou articulares, a opção sem salto é a mais indicada. A carga nas partes problemáticas do corpo é reduzida, mas a eficácia para o coração permanece alta.

Cardio 25 minutos em casa para iniciantes

O curso consiste em três etapas, cada uma das quais deve ser repetida 2 vezes. O tempo alocado para uma tarefa é de meio minuto, o intervalo é de 15 segundos. O descanso entre os estágios é de 60 a 90 segundos. Exercícios simples de estocada são realizados no primeiro círculo com a perna direita, no segundo – com a esquerda. Para iniciantes, você pode reduzir o número de abordagens e o tempo de trabalho. Por exemplo, estude por 15 minutos. em duas etapas.

Primeira rodada:

passo rítmico com sobreposição da canela;
levantando os joelhos até o peito;
estocadas intensas com braços flexionados;
extensões de perna de uma prancha estática.

Segunda rodada:

passo rápido de um lado para o outro com os braços estendidos;
levantar a perna dobrada na altura do joelho até o peito;
combinação de baixo impacto de prancha, flexão e salto (burpee).

Terceiro círculo:

"patinador";
exercício “velocista”;
estocadas de perna para frente e para trás;
entrando em uma posição de prancha, inclinando-se para frente.

Cardio com salto 25 minutos

Adequado para iniciantes e pessoas experientes que não são contraindicadas em saltos de impacto. O princípio de funcionamento é diferente - 2 etapas de 2 abordagens, cada posição por 30 segundos com intervalo de 15 segundos, entre abordagens - descanso de 60 segundos.

Primeira rodada:

pular no lugar com as pernas e os braços abertos;
correndo no lugar;
agachamento com salto;
estocadas de braço (boxe);
extensões de pernas em prancha com salto;
correndo na horizontal;
correndo com a canela presa.

Segunda rodada:

pular com agachamento plie;
"patinador";
estocada de perna para o lado com salto;
“tesoura” em pé;
Saltos laterais;
correndo para os lados três passos com um agachamento.

Independentemente do nível de dificuldade, o objetivo principal de um treino cardiovascular é fazer o máximo de movimentos possível nos 30 segundos previstos. O ritmo determina completamente a eficácia do trabalho físico e, com isso, reduz o tempo para obtenção do resultado desejado.

Tipos de exercícios cardiovasculares para queimar gordura

Apesar dos benefícios de absolutamente todos os exercícios cardiovasculares, existem certos tipos de atividades que são mais adequadas para queimar gordura. Por exemplo, se o objetivo é perder 10 kg de excesso de peso em 2 a 3 meses, então é aconselhável incluir os tipos de carga mais eficazes no programa de treinamento:

Caminhando. Ideal como etapa preparatória para treinos mais sérios, bem como para iniciantes e pessoas com obesidade diagnosticada. O conceito de caminhada cardiovascular inclui caminhadas regulares pela rua, exercícios em esteira, bem como a popular caminhada nórdica. Uma hora de treino em ritmo moderado queima cerca de 400 kcal. As desvantagens incluem uma baixa taxa de perda de peso e um efeito de curto prazo no sistema metabólico. O metabolismo acelerado dura 1-2 horas após caminhar em ritmo moderado.
Correndo. Uma ótima opção para queimar calorias rapidamente e estimular o metabolismo. Um benefício adicional é o fortalecimento dos músculos das pernas. Não é adequado para pessoas obesas, bem como para quem sofre de doenças cardiovasculares e articulares. Uma hora de corrida queima 600 kcal. Para facilitar o treinamento, recomenda-se aos iniciantes alternar a corrida com a caminhada de maneira confortável. Por exemplo, 120 segundos de corrida e 60 segundos de caminhada. Todos os dias, reduza o intervalo em 60 segundos para chegar a um programa padrão - corrida estável em ritmo médio, 3 vezes por semana durante meia hora. O aumento da frequência cardíaca não ultrapassa 85% do normal.
Bicicleta. Ideal para atletas iniciantes e experientes devido à baixa carga nas articulações. Durante o treinamento, os músculos das pernas estão envolvidos no trabalho. Andar de bicicleta permite perder gordura rapidamente. 60 minutos de caminhada em uma bicicleta normal ou ergométrica queimam 600 kcal. Programa clássico - frequência 3 vezes por semana durante 45 minutos, com frequência cardíaca de 85% do normal.
Esqui (aparelho elíptico). As pernas estão incluídas no trabalho, o que permite corrigir falhas de figura da forma mais eficaz possível. Ao mesmo tempo, a carga nas articulações é mínima, o que permite que o programa seja utilizado por pessoas com doenças ósseas (claro, com baixa intensidade de carga). 1 hora de exercício queima 600 calorias. Programa: frequência de aulas 3 vezes por semana, com frequência cardíaca 70-80%. A duração é de 45 minutos (pode ser reduzida para meia hora).
Máquina de remo. Uma das maneiras mais eficazes de perder peso rapidamente. 60 minutos queimam aproximadamente 850 kcal, quase 1,5 vezes mais que correr. Mas a principal vantagem de treinar em simulador é a inclusão de quase todos os grupos musculares. As pernas, costas, abdominais e braços são bombeados. Entre as desvantagens, pode-se destacar que nem sempre a máquina de remo está disponível nas academias caseiras. Isso não é incomum, mas você terá que procurar. Programa: frequência 3 vezes por semana durante meia hora, com frequência cardíaca de 70-80%.
Natação. Uma forma universal de combater o excesso de peso para todas as categorias de pessoas. Adequado para iniciantes, atletas experientes e idosos. A natação não tem restrições para doenças (exceto as infecciosas). Cardio tem efeito máximo durante sessões individuais com um treinador. Alternar diferentes estilos de natação, ritmos e tempos de carga proporciona resultados surpreendentes. Mas mesmo uma visita independente à piscina ou natação em reservatórios naturais dará frutos, desde que um programa de treinamento de uma hora seja realizado pelo menos 3 a 4 vezes por semana.
Pular corda. A maneira mais simples, acessível e eficaz de se livrar da gordura é pular corda regularmente. Em 60 minutos de exercício, são queimadas mais de 1000 kcal. Entre as vantagens, destaca-se a carga adicional na cintura escapular, panturrilhas e parte interna dos braços (desde que a corda de pular esteja na posição correta). Apesar de todos conhecerem pular corda desde a infância, esse tipo de queima de gordura é considerado o mais difícil. O salto de impacto coloca muito estresse nas articulações, o que pode causar lesões.

Os exercícios cardiovasculares para perda de peso serão mais eficazes se você seguir uma série de recomendações simples:

As cargas devem ser viáveis. Ou seja, é melhor que os iniciantes comecem com os programas mais simples e que os atletas experientes sigam prazos de treinamento rígidos sem chegar à exaustão. À medida que o corpo se adapta às cargas regulares, aumente a duração das aulas e aumente a complexidade das tarefas.
É proibido praticar exercícios acima de sua frequência cardíaca máxima. A intensidade cardiovascular afeta diretamente os resultados. Mas, ao mesmo tempo, você não pode ir além da frequência cardíaca individual. Calcular o indicador é simples - 220 menos a idade. Por exemplo, para uma pessoa saudável de 40 anos, a frequência cardíaca será de 180 batimentos por minuto - este é o limite. Se você passar por cima dele, o risco de lesões aumenta a cada batimento cardíaco “extra”.
O excesso de peso não é motivo para privar-se da saúde. Treinar em casa para perder peso não deve durar mais de 1 hora. Atletas profissionais podem aumentar esse tempo em mais 15 minutos.
As aulas devem ser regulares. Assim como nas dietas rigorosas é recomendado comer em horários estritamente definidos, o melhor é fazer exercícios aeróbicos em determinados dias, pelo menos 3 vezes por semana.
Introduza água suficiente em sua dieta. Os exercícios cardiovasculares são difíceis e removem a água do corpo. Reabastecer o estoque é imprescindível. Deve beber sempre assim que surgirem os primeiros sinais de sede. Os especialistas dão uma recomendação lacônica quanto à quantidade de água – de acordo com as necessidades do corpo. Quanto à forma de administração, é melhor beber com freqüência, em pequenos goles.

Calculadora de calorias para fácil transição para uma nutrição adequada

A nutrição adequada é parte integrante dos treinos em casa. A formação de hábitos alimentares saudáveis torna-se a chave para a funcionalidade saudável do corpo e para o peso normal. Além disso, uma alimentação equilibrada ajuda a prevenir uma série de doenças.

A nutrição adequada baseia-se em três princípios simples: moderação, variedade, equilíbrio. Ou seja, é necessário aderir a um padrão individual de consumo calórico, que depende do sexo, da idade e do nível de atividade física. A distribuição do valor total da dieta diária é a seguinte:

50-55% - carboidratos (1 g = 4 kcal);
30-35% - gorduras (1 g = 9 kcal);
10-15% - proteínas (1 g = 4 kcal).

Deve-se entender que nenhum produto contém completamente todos os elementos necessários ao corpo. Portanto, não existem alimentos “ruins”, apenas maus hábitos alimentares. Para aliar equilíbrio alimentar e prazer é preciso diversificar a alimentação, mas de acordo com “doses” saudáveis.

As regras da nutrição adequada são bastante simples:

reduzir moderadamente a ingestão de calorias;
não pule refeições, principalmente o café da manhã;
evite petiscar entre as refeições principais;
evite completamente bebidas açucaradas;
limitar ou abster-se completamente de álcool, não são permitidos mais de 150 ml de vinho tinto;
cuidado com as gorduras escondidas, encontradas em grandes quantidades em frituras, produtos semiacabados prontos, assados, chocolates, bolos, sorvetes, etc.
coma vegetais de qualquer forma, limite as frutas a duas frutas por dia.

Seguir as regras e os exercícios caseiros para perder peso levará rapidamente ao resultado desejado. Uma ferramenta online conveniente irá ajudá-lo a resolver o problema de cálculo de calorias - uma calculadora de calorias para refeições prontas.

Cálculo da ingestão diária de calorias

As necessidades diárias de energia do corpo são calculadas automaticamente. Você só precisa inserir os dados padrão:

peso corporal em quilogramas;
altura em centímetros;
gênero;
idade;
nível de atividade física (selecione a opção apropriada na coluna).

O resultado o ajudará a equilibrar sua dieta de forma que você possa perder peso com sabedoria e manter um peso estável por muitos anos. Ao mesmo tempo, não é absolutamente necessário abandonar os seus alimentos preferidos e mudar exclusivamente para alimentos vegetais. O principal é que o teor calórico dos pratos não ultrapasse a diária permitida. Como mostra a prática, em uma semana você aprenderá a criar um cardápio variado, saboroso e saudável.

Para determinar a quantidade ideal de calorias, a calculadora usa a fórmula Mifflin-San Jeor. A equação calcula com precisão sua taxa metabólica basal (TMB) ou necessidade diária de energia necessária em repouso. O resultado obtido serve de base para recomendações de redução da ingestão calórica. Os benefícios do cálculo online podem ser apreciados após apenas um dia de uso da ferramenta:

resultados instantâneos;
recomendações para correção nutricional – três opções para perda de peso natural, rápida e emergencial;
o cálculo é feito individualmente para cada pessoa - sem universalidade ou indicadores médios;
o processo de recuperação da forma ocorre de maneira segura para a saúde.

Exercícios fáceis mas eficazes para perder peso em casa, combinados com uma dieta adequada baseada numa calculadora de calorias online, garantem um resultado positivo. Use ferramentas modernas para atingir seus objetivos!